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大腦有自我改造的巨大威力,練習什麼,就增強什麼

發表時間:2023-02-09 點閱:1893
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幸福與平靜取決於自己的內在變化,包括自身覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變,而不是取決於外在世界發生的變化。研究發現,人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子,這代表我們確實能夠透過練習,強化與改寫大腦迴路,讓自己變得更快樂。

大腦遠比我們想像的更具可塑性,建立內在韌性,永遠不嫌太遲。本書整合東西方最有效正念練習,強化與改寫大腦迴路,更健康快樂。作者夏比洛博士是將正念融入臨床科學研究的先驅之一,已在數千人身上見證練習正念產生的正面影響,提供證實有效的心智訓練步驟,幫助我們重新形塑新的神經路徑,讓身體和大腦產生變化,包括降低壓力、提升免疫和心血管功能、培育創新能力和創造力、更健康和快樂,甚至減緩老化。

在過去二十年來的臨床工作與科學研究中,我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生,從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性,從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群(PTSD)的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。

隨著新研究和新洞察的出現,研究領域不斷擴大,但在所有研究中,我們一再得到兩個非常重要的發現:

1. 正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質,同時為你和家人、職場,以及社群帶來多不勝數的益處。
2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。

第二點經常被人忽略,但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實:不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼,每個人都因為自我評斷和自我批評(就是「我還不夠好」)而受苦不己。
 
更糟的是,當我們發現了自己的缺點,或是犯了錯,往往會嚴厲地責備自己,並認為這有助於讓自己變得更好。然而,自我譴責只會適得其反,這麼做不僅讓我們更難過,研究顯示,羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果,因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。

訴諸羞愧不會促成我們想要的結果,因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。相反的,善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質,啟動大腦的學習中樞,供應我們持續轉變所需要的資源。
 
2000年,我的博士論文指導教授史瓦茲(Gary Schwartz)與我共同發表了一個正念的新範式。 這是第一個有科學根據的模式,明確地把意圖(intention)、注意力(attention)和態度(attitude)包括進來,而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素:

1. 意圖會指揮我們的心,反映出我們最深層的盼望和價值觀。
2. 注意力可以訓練與穩定我們的心思意念,聚焦於當下。
3. 態度係指我們集中注意力的方式,我們要帶著善意與好奇的態度。
 
在我持續研究正念的過程中,那位僧人的話一直在我的耳邊迴響:練習什麼,就增強什麼。神經科學正逐漸趕上這個古老的智慧。研究發現,人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子,這代表我們確實能夠透過練習,強化與改寫大腦迴路。
 
直到不久以前,心理學家和研究員還一直相信,終其一生,我們的幸福感不會發生太大的變化,不論我們經歷過什麼,幸福感最後都會回歸到基準線。舉例來說,研究發現,中樂透的人一開始的幸福感會突然飆高,但在一年之後,他們的幸福感會回到原來的基準線。更令人意外的是,因為遭遇重大事故而終身癱瘓的人,他們的幸福感一開始會跌入谷底,但在一年之內會回歸到基準線。
 
這個「幸福感設定點理論」(happiness setpoint theory)指出,我們的幸福基準線主要由遺傳和童年形成的個人特質來決定,而這個基準線是無法改變的。
 
然而,大腦遠比我們以為的更有可塑性。雖然並非每個人天生一樣快樂,但每個人都可以讓自己變得更幸福。神經科學的革命性新發現證明,我們可以改變自己的幸福設定點,但不是透過改變外在的生活,而是透過改變我們的內在光景。

我感受到的幸福與平靜,取決於我的內在變化,包括我覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變,而不是取決於外在世界發生的變化。
 
重點:外部變化(像是中樂透)無法改變我們的幸福基準線,但內部變化可以辦到。「幸福感是可以培養的,因為我們的大腦結構是可以改造的。」神經科學家戴維森(Richard Davidson)如此表示。

 
►►本文摘自:《訓練大腦,讓自己更強大